Perché fare degli esercizi per il pavimento pelvico? Ma soprattutto dov’è precisamente e a cosa serve questa struttura?
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Da riabilitatrice specializzata in problematiche pelviche, in questo breve articolo vorrei rispondere a queste domande e vorrei anche dare una risposta concreta a chi ha problemi di incontinenza o teme di averli per via di età, gravidanza, interventi chirurgici.
Il pavimento pelvico è una regione romboidale muscolare che si estende dalla base del coccige all’osso pubico. I muscoli che costituiscono il pavimento pelvico formano un’amaca, sulla quale poggiano gli organi pelvici. Il pavimento pelvico ha anche una stretta correlazione con la respirazione: durante l’inspirazione si abbassa, garantendo la stabilità del tronco e mantenendo inoltre la continenza urinaria durante la respirazione e la tosse. In espirazione risale insieme al diaframma: è questo il motivo per cui si suggerisce fare gli esercizi pelvici in espirazione.
Questi muscoli, come tutti i muscoli del nostro corpo, possono andare incontro a ipertono o ipotono: queste disfunzioni muscolari sono quindi causa di sintomi nella zona genitale, urinaria e anale ad essa funzionalmente correlati:
- incontinenza urinaria da sforzo, da urgenza e mista;
- incontinenza fecale;
- sintomi del prolasso urogenitale;
- sindrome dolorosa dei muscoli del pavimento pelvico.
Basti pensare che per esempio 20-30% delle donne in età fertile soffre di incontinenza, percentuale che aumenta fino al 40% con l’insorgenza della menopausa. Tra gli uomini la stessa problematica si presenta nel 3 – 11%.
Sia in caso di disfunzioni, sia nel caso di prevenzione di problematiche successive, fare esercizio con il tuo pavimento pelvico è una strategia efficace per ripristinare i corretti parametri muscolari e migliorare la condizione dei tuoi muscoli. Ogni percorso di allenamento e/o riabilitazione del pavimento pelvico prevede tre fasi:
- Percepire,
- Allenare,
- Automatizzare.
Questo vale anche per gli esercizi di Kegel, ideati negli anni ‘50: un semplice programma di allenamento usato per la prevenzione e la gestione conservativa per i disturbi del pavimento pelvico. Inizialmente furono destinati a donne affette da incontinenza urinaria e/o prolasso genitale, ma ben presto si osservò l’aumento del piacere durante l’atto sessuale.
All’inizio potrebbe essere difficile capire cosa e come muoversi, e potresti aver bisogno di una guida che ti conduca ad un corretto allenamento. Comunque, ecco lo schema di questi esercizi:
- Stringi i muscoli pelvici come per trattenere la pipì (meglio se durante l’espirazione) e mantieni la contrazione fino a 5-10 secondi.
- Rilascia la tensione esercitata lentamente per altri 5-10 secondi senza aiutarti con l’addome e molto lentamente.
- Ripeti la serie di contrazione-rilassamento per 10 volte 2 volte al giorno.
Perché non provi? Anche adesso! Infatti si possono fare in qualsiasi posizione (anche se ne a volta ne aumenta la difficoltà) da seduta, in piedi o in qualsiasi altra posizione che ti possa aiutare nella percezione. La bellezza di questi esercizi è proprio questa: anche se non pensi di avere tempo per altro, puoi tranquillamente provare a farli.
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono consigliati nel pre e post-parto e nelle donne che manifestano incontinenza prima della gravidanza. Gli esercizi sono semplici ma non sono ovviamente uguali per tutti e per tutte le problematiche, ne’ si riducono ai semplici esercizi di Kegel.
Se però ti sei incuriosita o ne vuoi sapere di più, ti consiglio di vedere il seguente video nel quale spiego in 10 minuti nel dettaglio come attivarti e prenderti cura di te stessa, dove, come e quando vuoi.
Se hai già una problematica conclamata, sei in gravidanza o ne hai appena conclusa una, oppure vuoi dedicarti con più attenzione alla prevenzione delle problematiche pelviche, ti raccomando di prenotare una consulenza gratuita con me e dare uno sguardo al nostro percorso dedicato “Rinforza il tuo Pavimento Pelvico”.
